لایف استایل سالم ورزش و تناسب اندام

چگونه پیاده روی کنیم تا کالری بیشتری بسوزانیم؟

calory walking پیاده روی سوزاندن کالری
خانم مرصعی
نوشته شده توسط خانم مرصعی

اول از همه باید این نکته بارها یادآوری بشود که پیاده روی مناسب ترین ورزش برای لاغری هست که چیزی جز یک جفت کفش مناسب نیاز ندارد. شما با هر شرایط  فیزیکی و آمادگی بدنی می توانید این ورزش ساده را انجام دهید و مطمئن باشید که از ده تا باشگاه و قرص هم بیشتر جواب می دهد. پیاده روی قند خون رو کنترل می کند، روی سلامت روحی و روانی موثر است و از پیشروی پوکی استخوان جلوگیری می کند. و همان جمله ی همیشگی که احتمالا خیلی شنیدید را می خواهیم یادآوری کنیم: روزی نیم ساعت پیاده روی، پنج روز در هفته بر هرکسی واجب است.

اما برای اینکه بیشترین بهره را از پیاده روی داشته باشیم باید یک برنامه ی منظم و مداوم داشته باشیم. یعنی پیاده روی وقتی اثرات معجزه آسا دارد که بخشی از برنامه زندگی شما باشد.

  • به صدای قلب خود گوش دهید:

برای اینکه بدانید در حقیقت چقدر سخت کار کردید، لازم است که ضربان قلب خود را حداقل برای چند جلسه ی اول تمرینات بدنی ثبت و ضبط کنید. خیلی از افراد آن قدرها هم که فکر می کنند تمرینات سختی انجام نمی دهند. بهترین معیار برای بررسی اینکه تمرین ورزشی شما تا چه حد فشرده و سخت بوده، توجه به ضربان قلب  است . شما وقتی از پیاده روی یا ورزش سود می برید که ضربان قلب بالا برود. برای این کار می توانید یا از برنامه های گوشی های هوشمند، یا مچ بندهای مخصوص اندازه گیری ضربان قلب و یا دسته های هوشمند تردمیل و دستگاه های ورزشی دیگر که با سنسورهای نصب شده روی دسته هاشون ضربان شما رو اندازه می گیرند کمک بگیرید و یا به سادگی این کار را به صورت سنتی خودتون انجام دهید. در نهایت باید بدونید که بهترین سطح فعالیت بدنی برای هر فرد سطحی است که ضربان قلب را ۵-۱۰ تا بالاتر از ضربان معمولی اون فرد ببرد.

  • با شدت های مختلف ورزش کنید:

ورزش به منظور لاغری باید هوازی باشد و با شدت های مختلف انجام شود تا بیشترین تاثیر چربی سوزی را داشته باشد. در طول ورزش یا پیاده روی شدت  فقالیت را تغییر دهید، یعنی مثلا زمانی که شما در حال پیاده روی هستید، سرعت خود را کم و زیاد کنید. دلیل اینکه در این حالت شما بیشتر کالری می سوزانید، پدیده ای به نام EPOC (مصرف بالای اکسیژن بعد از فعالیت) است. بدن ما طوری طراحی شده است که بعد از فعالیت بدنی بیشتر کالری می سوزاند.

یک مثال برای اینکه این روش را بهتر درک کنید: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دویدن آهسته و به دنبال آن ۶۰ ثانیه راه رفتن معمولی است. و به همین نسبت ادامه دهید. البته متخصصین ورزش توصیه می کنند که فاصله های استراحت را هر روز انجام ندهید و بعضی روزها بدون فاصله انداختن و با سرعت متوسط رو به بالا بدوید.

  • سرعت را زیاد کنید:

    حتما میدانید که پیاده روی با سرعت بالا کالری بیشتری می سوزاند. سرعت تا حدی درسوزاندن کالری تاثیر دارد، که در طی نیم ساعت پیاده روی شما می توانید با افزایش سرعت خود، دو برابر کالری بیشتری بسوزانید (نسبت به زمانی که آرام راه می روید).

 

  • از سر بالایی بالا برین:

اگه می خواهید کالری بیشتری بسوزانید یا به هر دلیلی افزایش سرعت براتون سخته، پیشنهاد می کنیم که از یک خیابون سربالایی یا تپه بالا برید یا به تردمیل خودتون شیب بدهید. البته این کار فقط برای افرادی مناسبه که مشکل زانو نداشته باشند. و نکته دوم اینکه همیشه این کار را انجام ندهید و روزهای خاصی را برای بالا رفتن از سربالایی انتخاب کنید تا بهترین نتیجه رو بگیرید.

  • یک دوست و همراه برای خودتون پیداکنین:

داشتن یک همراه برای هر کاری می تواند مفید باشد. ما انسان ها موجوداتی اجتماعی هستیم و نیاز داریم از سمت یک نفر دیگر تشویق بشویم و انگیزه بگیریم. همیشه کارهای گروهی یا دونفره بهتر جواب میدهد و پایدارتر است. همین امروز یک رفیق برای خودتون دست و پا کنید که با شما هم هدف و هم مسیر باشد. می توانید مثل دوران کودکی مسابقه بذاریم یا هر چالش دیگه ای که ما رو تشویق می کند سر برنامه ی پیاده روی بمونیم.

  • کار رو برای خودتون سخت کنید!

با اضافه کردن وزنه به قسمت های مختلف بدن می توانید مقاومت ایجاد کنید و بدن رو مجبور کنید تا کالری بیشتری بسوزاند. شما می توانید به سادگی از دمبل های سبک دستی موقع پیاده روی استفاده کنید. اما وزنه هایی که دور مچ پا بسته میشن برای هر کسی مناسب نیستند و بهتر است قبل از تهیه با پزشک مشورت کنید.

 

درباره نویسنده

خانم مرصعی

خانم مرصعی

کارشناس صنایع غذایی از دانشگاه فردوسی مشهد