ورزش و تناسب اندام

همراه با کودکان خود تمرینات یوگا را انجام دهید

yoga یوگا
خانم مرصعی
نوشته شده توسط خانم مرصعی

یوگا ورزش جسم و روح شماست ، که در آن کنترل تنفس، تمرکز و در آخر وضعیتی که بدن به خود می گیرید بسیار مهم است و به رهاسازی بدن و سلامتی کمک می کند. تمام گروه سنی می توانند ورزش های یوگا را انجام دهند.پس چه خوب است که بچه ها را نیز با خود همراه کنیم. چرا که تمرینات یوگا در رشد عصبی و عضلانی، پیشرفت آگاهی فرزند و انعطاف بدنی موثر است. و شما می توانید در منزل همراه با کودکان خود تمرینات یوگا را انجام دهید. در اینجا می خواهیم ده تمرین یوگا را بررسی کنیم.

حرکت کوه

کوه یوگا یوگا

این حرکت به افزایش قد کودک و نیز طرز ایستادن کودک کمک می کند و باعث تقویت عضلات پایه می شود. و حرکت کوه به کودکانی که کف پاهشان صاف است توصیه می شود.درست انجام دادن این حرکت یوگا یه جورایی در دیگر حرکات یوگا مهم است. برای انجام حرکت کوه باید:

  • ابتدا صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.
  • ابتدا روی پاشنه ها و سپس روی پنجه ها بایستید.
  • شانه ها را به عقب و پایین بچرخانید.
  • این حالت را برای سی تا شصت ثانیه انجام بدهید.
  • تنفس را فراموش نگنید.

حرکت صندلی

صندلی یوگا یوگا

حرکت صندلی نیز برای یادگیری کودکان بسیار آسان است و ماهیچه ها را تقویت می کند. و زانوها را از آسیب دیدگی محافظت می کند.کمک می کند تا تنفس صحیح داشته باشند و باعث منبسط شدن قفسه سینه می شود. این حرکت نیز برای کودکانی که کف پای آنها صاف است مناسب است. برای انجام حرکت صندلی باید:

  • ابتدا به حلات حرکت کوه بایستید.
  • بازدم داشته باشید، زانوها را خم کنید به صورتیکه که روی صندلی مینشینید.
  • دست ها را بالای سر برده به حالتیکه که کف دست ها به هم بخورد و این حالت را برای سی ثانیه نگه دارید.
  • نفس بگیرید، پاها را صاف کنید. بازدم داشته باشید و دست ها را در کنار بدنتان به سمت پاین قرار دهید.

حرکت عروسک پارچه ای

عروسک یوگا یوگا

اسم این حرکت احتمالا کودکان را به انجام آن تشویق کند. این حرکت کمک می کند تا بدن رها شود و فشار از گردن و شانه ها آزاد شود. این حرکت باعث کشش ماهیچه ای پاها می شود و فشار را کم می کند. و کمک می کند تا کودکان ذهنشان آرام شود و احساس تازگی کنند. برای انجام این حرکت باید:

  • در حالیکه دست ها بالای سر قرار دارد بایستید.
  • نفس بگیرید، بدن را به جلو خم کنید و در حالیکه دست دها به سمت پایین آویزان است و زانو ها خیلی کم خمشدگی دارد، به راست و چپ حرکت کنید و تاب بخورید.
  • سپس به حالت اول حرکت کوه در بیاید.

حرکت بچه

بچه یوگا یوگا

همانطور که می دانید بچه ها بدن نرمی دارند و در سن های خیلی پایین تر این حرکت را انجام می دهند و برای همین به این اسم نامگذاری شده است.  این حرکت باعث کشش شانه ها و کمر شده و باعث رهاسازی فشار و استرس می شود. برای انجام این حرکت باید:

  • ابتدا زانو بزنید و روی پاها بنشینید.
  • کمی به جلو خم بشوید.
  • دست ها را بالای سر و روی زمین و پیشانی را نیز روی زمین قرار دهید.

حرکت درخت

درخت یوگا یوگا

این حرکت به بچه ها کمک می کند تا تمرکز کردن و آرام بودن را تمرین کنند. و در حفظ تعادل آنها کمک می کند. باعث کشیدگی عضلات سینه و پاها می شود. مچ پاها را قوی می کند و از آسیبدیدگی محافظت می کند. برای انجام این حرکت باید:

  • ابتدا بایستید،بازدم داشته باشید. پای چپ را بلند کنید و در حالیکه انگشت های پا به سمت پایین است، پا را روی کشاله ی ران قرار دهید.
  • کف دست ها را به هم بچسبانید و در همین حالت برای پنج تا هشت بار تنفس عمیق داشته باشید.
  • دست ها را در سمت بالای سر قرار داده و به بالا نگاه کنید.
  • پس از چندین بار تنفس عمیق و بازگشت به حالت اول، این کار را روی پای دیگر انجام دهید.

حرکت سگ با سر پایین

سگ سرپایین یوگا یوگا

این حرکت باعث کشش آرام شانه ها، پاها و ستون فقرات می شود و خستگی را از تن خارج می کند. باعث بهبود ایمنی بدن، هضم و گردش خون می شود. برای انجام این حرکت باید:

  • ابتدا به صورت چهار دست و پا بنشینید،کف دست ها روی زمین و انگشت ها باز باشد.
  • بازدم داشته باشید، زانوها را صاف کنید و باسن را به سمت بالا بکشید و به حالت وی انگلیسی “V” قرار بگیرید.
  • برای رهاسازی بدن، بازدم داشته باشید، زانوها را روی زمین قرار دهید و برای یک دقیقه در حالت بچه قرار بگیرید و سپس آرام بلند شوید.

حرکت پروانه ای

پروانه یوگا یوگا

بچه ها عاشق این حرکت هستند که در ای حرکت پروانه ای پاها درگیر می شوند و کمک می کند تا ماهیچه را و ریلکس شوند. و به بهبود انعطاف پذیری در ناحیه لگن کمک می کند. برای انجام این حرکت باید:

  • ابتدا بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بپشبانید و پاشنه ی پاها را به سمت خود نزدیک کنید و با دست ها پنجه ی پاها را بگیرید.
  • پاها را به صورت بال زدن پروانه باز و بسته کنید.
  • در همان حالت نشسته پاها را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید.

حرکت کودک خندان

کودک خندان یوگا یوگا

این حرکت به بهبود وضعیت ستون فقرات کمک می کند. حرکت بچه ی خندان باعث رفع خستگی و استرس می شود. برای انجام این حرکت باید:

  • ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • نفس بگیرید، زانوها را به سمت شکم بکشید و پنجه ها را با دست ها بگیرید و بازدم داشته باشید.
  • نفس بگیرید، زانوها را تا جاییکه می توانید باز کنید و پاها را از بغل به سمت زمین بکشید و این حالت را برای سی تا شصت ثانیه نگه دارید.

 حرکت هلال ماه

هلال ماه یوگا یوگا

این حرکت کششی یوگا باعث تقویت تمرکز، تعادل و کشش بدن از بغل می شود و انرژی بدن را بالا می برد. برای انجام این حرکت باید:

  • ابتدا بایستید.
  • نفس بگیرید، دست ها را بالای سر قرار دهید درحالیکه کف دست ها به هم چسبیده باشد.
  • بازدم داشته باشید، به بغل خم بشید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
  • نفس بگیرید، به حالت ایستاده قرار بگیرید، و به سمت دیگر خم بشوید. بازدم داشته باشید، و در آخر دست ها را پایین بیاورید.

حرکت خوابیده به پشت

به پشت خوابیده یوگا یوگا

این حرکت را در آخر تمرینات لنجام دهید تا بدن رها و ذهن آزاد شود. ی انجام این حرکت باید:

  • به پشت بخوابید، پاها را آرام به سمت خارج و داخل بچرخانید، دست ها را رها روی زمین قرار دهید درحالیکه کف دست ها به سمت بالا باشد. به آرامی و عمیق از شکم نفس بکشید. این حالت را برای پنج تا پانزده دقیقه نگه دارید.

 

 

 

درباره نویسنده

خانم مرصعی

خانم مرصعی

کارشناس صنایع غذایی از دانشگاه فردوسی مشهد