تغذیه و لاغری لایف استایل سالم

آنچه مربوط به دوران بارداری است

pregnant بارداری کالری اضافه وزن کاهش وزن
مرجان صحاف‌زاده
نوشته شده توسط مرجان صحاف‌زاده

در بین خانوم هایی که تصمیم به بارداری می گیرند و یا باردار هستند، همیشه این بحث و نگرانی وجود داشته است که آیا می توانند قبل یا در حین بارداری رژیم بگیرند و وزن خود را به وزن ایده آل برسانند یا نه. و البته در کنار این سوال، سوالات بسیار مهم تری هم مطرح می شود که وزن ایده آل برای باردار شدن و پرورش یک جنین سالم چه وزنی است و تا چه حد اجازه داریم مواد غذایی یا کالری مصرفی خود را محدود کنیم  تا به وزن ایده آل خود نزدیک شویم. ما هر روز با سوالاتی از این قبیل از سمت کاربران خانم دوکان مواجه هستیم. بنابراین لازم دیدیم که بحثی خلاصه و گپی خودمونی در این زمینه با شما دوستان داشته باشیم. برای گرفتن پاسخ به سوالات خودتون در مورد رژیم و دوران بارداری مقاله زیر را مطالعه کنید.

دوران بارداری می تواند برای خانم هایی که از قبل دچار اضافه وزن بوده اند به یک دوره ی مشکل ساز تبدیل شود. چراکه در دوران باردای بدن به صورت طبیعی و به مرور زمان بیشتر و بیشتر وزن می گیرد و اگر این اضافه شدن طبیعی وزن در طول بارداری کنترل شده نباشد و یا فرد با اضافه وزن قبلی باردار شده باشد، ریسک ابتلا به عوارض احتمالی بارداری از جمله فشار خون بارداری، دیابت بارداری و بسیار مشکلات دیگر برای مادر و جنین بالا می رود. از طرفی دیگر اضافه وزن برای خانمی که تصمیم به باردار شدن گرفته است، می تواند ریسک نازایی را هم بالا ببرد. اگر شما وزن بالایی داشته باشید و به علت نازایی به پزشک مراجعه کنید، قبل از اقدامی از شما خواسته می شود تا وزن خود را به میزان طبیعی برسانید. شاید باور پذیر نباشد اما بسیاری از نازایی ها با کاهش وزن و داشتن یک رژیم متعادل و مناسب خود به خود حل می شوند.

و اما می رسیم به سوالی که ذهن بسیاری از ما خانم ها را درگیر کرده است. اینکه آیا اصلا امکان دارد در طول بارداری وزن کم کرد یا نه. طبق آخرین تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده، پزشکان متوجه شده اند که کاهش وزن با ریتم کند در طول بارداری نه تنها امکان پذیر است، بلکه برای برخی مادر ها که اضافه وزن بالایی دارند ضروری هم هست (منظور ما از اضافه وزن BMI ی بالای ۳۰ است). از طرفی دیگر کاهش وزن برای مادرانی که قبل از بارداری وزنی در محدوده ی طبیعی داشته اند اصلا توصیه نمی شود.

یک برنامه غذایی متعادل برای کاهش وزن آهسته برای خود تنظیم کنید:

سلامتی فرزند شما قبل از به دنیا آمدن بیشتر از هر زمان دیگری به سلامتی شما زنجیر شده است. بدن شما به مدت ۴۰ هفته وظیفه غذا رسانی و مراقبت از جنین را بر عهده دارد. قدیم ها فکر می کردند هرچه مادر بیشتر غذا بخورد و کمتر تحرک بکند، قوت بیشتری برای نگهداری فرزند خود دارد. قطعا شما دیگر می دانید که این حرف صحت ندارد و اضافه وزن مادر مستقیما سلامتی جنین را به خطر می اندازد.

اضافه وزن مادر در دوران بارداری می تواند مشکلات زیر را به وجود آورد:

زایمان زودرس

نیاز به سزارین

سقط جنین

نارسایی قلبی جنین

دیابت بارداری (و تبدیل شدن آن به دیابت نوع ۲ بعد از زایمان)

پره اکلامپسی (فشار خون بالای بارداری که می تواند ارگان های دیگر از جمله کلیه را نیز درگیر کند)

آپنه ی خواب

لخته شدن خون (خصوصا در پاها)

عفونت در بدن مادر

با وجود تمام این خطرات، مادر نباید در کم کردن وزن عجله کند و همچنان نیاز است که این کار با یک برنانه ریزی دقیق، تحت نظر پزشک یا کارشناس تغذیه و به صورت آهسته انجام شود. کاهش وزن آهسته بهترین راهکار برای مادر و بچه است!

اگر پزشک یا مشاور تغذیه شما توصیه کرد که وزن کم کنید. این راهکارها را دنبال کنید:

  • بدانید که وزن شما چقدر قرار است بالا برود:

گاهی اوقات آن قدر تمرکز مادر روی اضافه وزن و رژیم متمرکز می شود که فراموش می کند در دوران بارداری وزن بدن تا حدی زیاد می شود. حتی اگر برنامه درست کاهش وزن داشته باشید، باز هم وزن شما بالا می رود و مهم ترین مساله این است که جدول اضافه شدن وزن بر اساس ماههای بارداری و باتوجه به وزن قبل از بارداری را بدانید و مقدار طبیعی اضافه شدن وزن را برای خود محاسبه کنید. به این صورت:

مادری که چاقی مفرط دارد (BMI بالای ۳۰): ۵ تا ۱۰ کبلوگرم اضافه وزن دارد.

BMI بین ۲۵ تا ۲۹٫۹: ۷ تا ۱۱ کیلوگرم اضافه وزن دارد.

وزن نرمال (BMI 18.5 تا ۲۴٫۹): ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم اضافه وزن دارد.

 

  • کالری مصرفی خود را محدود کنید:

اولین راه برای کاهش وزن کاهش کالری مصرفی روزانه است. مصرف کالری بیشتر از مقداری که بدن شما می سوزاند، محتمل ترین دلیل چاقی است. سوزاندن ۳۵۰۰ کالری می تواند نیم کیلو از وزن شما کم کند. اگر این مقدار را در طول هفته تقسیم کنیم، یعنی شما باید ۵۰۰ کالری در روز کمتر مصرف کنید.

قبل از اینکه شما این مقدار کالری را از برنامه ی غذایی خود کم کنید، یک حساب سر انگشتی بکنید که شما در روز حدودا چند کالری مصرف می کنید.این کار را می توانید با مشاوره با یک کارشناس تغذیه و یا استفاده از اپلیکیشن های محاسبه کالری انجام دهید.

به یاد داشته باشید که خانم های باردار نباید کمتر از ۱۷۰۰ کالری در روز مصرف کنند. این مقدار حداقل میزان کالری لازم برای بدن یک مادر است تا بتواند انرژی لازم برای خود و جنین را فراهم کند.

اگر بعد از محاسبات متوجه شدید که درواقع خیلی بیشتر از این مقدار کالری در روز مصرف می کنید، از راههای زیر برای کاهش کالری مصرفی خود کمک بگیرید:

  • وعده های غذایی خود را به وعده های کوچک تر تقسیم کنید.
  • سس کمتری در غذا استفاده کنید.
  • چربی هایی مثل کره و چربی لبنیات را کم کنید و به جای آن از چربی های گیاهی مثل روغن زیتون استفاده کنید.
  • سعی کنید در کنار غذا برای سیر شدن بیشتر از سبزیجات استفاده کنید تا نان و برنج.
  • به جای نوشابه و آب میوه از آب خالص استفاده کنید.
  • شیرینی و شکلات و چیپس را از دسترس خارج کنید.

 

روزانه یک عدد مولتی ویتامین مخصوص دوران بارداری (با مشورت پزشک داروخانه) تهیه و مصرف کنید. در بین همه ی ریز مغذی ها فولات از اهمیت بالایی برخوردار است، چراکه برای ساختمان عصبی و رشد جنین شما از ضروری ترین ویتامین ها محسوب می شود.

هیچ وقت سعی نکنید با حذف وعده های غذایی و گرسنگی کشیدن وزن خود را کاهش دهید. افزایش یا کاهش ناگهانی در قند خون شما می تواند خطرات زیادی برای فرزند شما داشته باشد.

  • نیم ساعت در روز ورزش کنید:

برخی خانم ها به اشتباه فکر می کنند که ورزش و فعالیت بدنی در دوران بارداری برای سلامت جنین خطرناک است. اما ما به شما اطمینان می دهیم که انجام فعالیت های بدنی مناسب دوران بارداری نه تنها خطرناک نیست، بلکه ضروری هم هست. ورزش هایی مثل دراز نشست قطعا مناسب دوران بارداری نیستند، با کارشناس خود مشورت کنید و چند حرکت ورزشی سبک و متناسب را انتخاب کنید.

ورزش در دوران بارداری می تواند به کنترل وزن مادر، کاهش اختلالات در زمان زایمان و حتی به کاهش دردهای احتمالی در طول دوران بارداری کمک کند.

توصیه ی متخصصین به خانم های باردار شبیه به افراد دیگر است، نیم ساعت ورزش. اگر این مقدار برای شروع زیاد است، می توانید برای شروع این نیم ساعت را به ۳ قسمت تقسیم کنید و کم کم این زمان ها را به هم متصل کنید.

بهترین ورزش ها برای دوران بارداری عبارتند از:

شنا

پیاده روی

یوگای مخصوص دوران بارداری

 

از طرفی دیگر، توصیه می کنیم که از فعالیت های زیر خودداری کنید:

فعالیت هایی که نیاز به تعادل دارند، مثل دوچرخه سواری یا اسکیت.

فعالیت هایی که در محیط خیلی گرم انجام می شوند

فعالیت هایی که به هر نحوی باعث ایجاد درد می شوند و یا سرگیجه ایجاد می کنند.

فعالیت هایی که روی کمر تمرکز دارند (از ۱۲ هفتگی به بعد)

 

  • اضافه وزن خود را به موقع کنترل کنید:

بیشترین مقدار اضافه وزن طبیعی مربوط به رشد جنین در دو ماه آخر بارداری اتفاق می افتد. به همین دلیل کنترل وزن در هفته های آخر که جنین با سرعت زیادی در حال رشد است و نیازهای مادر و جنین هم افزایش می یابد، کار ساده ای نیست. به همین دلیل متخصصان توصیه می کنند که کاهش وزن در هفته های اول بارداری انجام شود تا هم کار برای مادر ساده تر باشد و هم جنین دچار کمبودهای غذایی نشود.

موارد مختلفی از کاهش وزن خانم های باردار در هفته های اول بارداری در مجله ی Obesity گزارش شده است. محققان مشاهده کرده اند که برنامه و توصیه های غذایی در هفته های هفتم تا بیست و یکم بارداری دریافت کرده اند، کمتر از سایرین در سه ماهه ی سوم بارداری دچار اضافه وزن مفرط شده اند.

  • سایر اقدامات لازم:

برای بیشتر خانم های باردار، کنترل و مدیریت وزن بسیار امن تر از هرگونه روش تهاجمی کاهش وزن است. با وجود فواید کاهش وزن و داشتن BMI نرمال در دوران بارداری، کاهش وزن برای همه ی خانم های باردار روش مناسبی نیست.

بیشترین نگرانی در این مورد به روش های سنتی کاهش وزن برمی گردد: یعنی کاهش کالری مصرفی و ورزش. درست است که در این مقاله هم پیشنهاد اکید شده که کالری مصرفی را کنترل کنید و فعالیت بدنی را افزایش دهید. اما زیاده روی در هر کدام از این روش ها می تواند آسیب های خطرناکی به جا بگذارد. دقیقا به همین دلیل است که بیشتر پزشکان توصیه می کنند خانم ها در طول بارداری رژیم نگیرند و نگران اضافه وزن نباشند، مگر اینکه فرد اضافه وزن خیلی بالایی داشته باشد و مشکوک به ابتلا به فشارخون یا دیابت بارداری باشد.

پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا بهترین راهکار را انتخاب کنید. شما همیشه می توانید اضافه وزن خود را با یک برنامه ی مناسب بعد از زایمان حل کنید.

 

در طول بارداری مراقب کالری مصرفی خود باشیم و کالری غذاهای سر سفره را کنترل کنیم

بله! اگر شما دارای اضافه وزن (چه کم و چه زیاد) باشید، باید بیشتر از هر مادر دیگری در دوران بارداری کالری مصرفی خود را تحت نظر کارشناس تغذیه تحت کنترل داشته باشید و سبک زندگی سالمی را انتخاب کنید. این اضافه وزن در طول بارداری می تواند شدیدتر شود و ریسک ابتلا به بیماری های و اختلالات دوران بارداری را چه برای مادر و چه جنین افزایش دهد. با اینکه در نهایت به علت رشد جنین در رحم وزن شما زیاد خواهد شد، اما این اضافه شدن وزن باید طبق جدول استاندارد باشد و نباید از اعداد این جدول بالاتر نرود.

 

 

درباره نویسنده

مرجان صحاف‌زاده

مرجان صحاف‌زاده