تغذیه و لاغری لایف استایل سالم

چرا اغلب هوس شکلات میکنیم و هیچ وقت هوس غذا های سالم نمیکنیم؟

غذا هوس
خانم مرصعی
نوشته شده توسط خانم مرصعی

واقعا تابه حال به این فکر کرده اید که چرا اغلب فقط هوس شکلات و شیرینی و بستنی میکنیم و هیچ وقت هوس غذا های سالمی مثلا کاهو و غیره نمیکنیم، در حالیکه این خوراکی ها و غذا ها را نیز خیلی دوست داریم. بدن شما به گونه ای عمل میکند که همیشه تعادل بین مقدار غذایی که میخورید و کالری ای که میسوزانید تعادل ایجاد شود. بدن شما این کار را تا حدی از طریق آزادسازی هورمون های گرلین و لپتین انجام میدهد. وقتی شما مثلا یک دسر شیرین میخورید، بدن شما تولید هورمون لپتین را افزایش میدهد که در نتیجه اشتها و ذخیره ی چربی را تنظیم میکند. از طرفی دیگر، گرلین به هورمون گرسنگی معروف است، زیرا در مطالعه ی معروف گرلین، افرادی که این هورمون را دریافت کرده بودند، آنقدر گرسنه شدند که به میزان قابل توجهی بیشتر از حد معمول غذا خوردند. هورمون گرلین میتواند بر “مرکز لذت” در مغز تاثیر بگذارد و همین امر باعث میشود که شما بعد از خوردن یک تکه چیز کیک لذیذ، هوس کنید یک تکه ی دیگر هم از آن چیز کیک بخورید. زیرا میخواهید احساس لذتی که با خوردن آن به شما دست داده است دوباره بازگردد. مقدار نرمال هورمون های گرلین و لپتین باید قاعدتا تعادلی را در بدن ایجاد کند که طی آن با غذا خوردن احساس گرسنگی کمتری بکنید و دیگر به خوردن ادامه ندهید. اما با این حال فاکتورهای مخدوش کننده ی زیادی هستند که میتوانند بر این سیستم تاثیر بگذارند. مثلا وقنی انسولین دچار اختلال میشود (مثل مورد مقاومت به انسولین)، سطح گرلین حتی بعد از خوردن غذا هم بالا باقی می ماند و باعث میشود گرسنگی مزمن به سراغ شما بیاید (که معمولا این گرسنگی هوس به کربوهیدرات های ناسالم را ایجاد میکند). بنابراین شما بیش از اندازه میخورید و وزنتان بالا میرود. ذهن شما (و همچنین مود و حالت شما) نیز بر هوس های غذا یی که دارید تاثیر میگذارد. برای مثال میتوان به هوس کردن تنقلات اشاره کرد که ذهن شما را به دام انداخته و به خوردن هرچه بیشتر تشویق میکنند.

نورون های گرسنگی: بدن شما سیستمی عصبی دارد که به گرسنگی پاسخ منفی نشان میدهد

وقتی گرسنه هستید، اعصاب AGPR هیپوتالاموسی باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در بدن شما میشوند. این احساس باعث میشود که شما به دنبال غذا بروید تا از شر این احساس بد خلاص شوید. وقتی غذا کمیاب باشد، این مکانیسم غریزی میتواند زندگی شما را نجات بدهد. انسان های اولیه در شرایطی زندگی میکردند که باید برای یافتن وعده ی غذا یی بعدی خود، خود را به خطرات زیادی می انداختند. و این حس منفی ناشی از گرسنگی درواقع حسی است که به آن ها کمک میکرد که در این شرایط دوام بیاورند. اما امروزه غذا برای بیشتر افراد در دسترس است و هر وقت فرد احساس نیاز بکند میتواند غذا بخورد، باعث آرام شدن نورون های AGRP و احساس بهتر فرد میشود. این اتفاق بدی نیست و بدن شما به هر حال باید توانایی این را داشته باشد که دریافت غذا یی را تنظیم کند، اما امروزه این احساس منفی ناشی از گرسنگی با احساس مثبت مربوط به خوردن تنقلات همراه میشود. همین طلاقی احساسات باعث به وجود آمدن طوفان اعتیاد به تنقلات و افزایش وزن میشود.

 

تنقلات طوری طراحی شده اند که احساس پاداش را در ما القا کنند

هوس غذا غذا

خوردن غذاهای واقعی به از بین بردن هوس های بی مورد غذایی کمک میکند

صنعت تولید مواد غذایی پروسه شده همواره در تلاش است تا در حد ممکن محصولاتش را اعتیاد آور کند و همین تلاش باعث شده است که متابولیسم بدن شما کربوهیدرات ها را به عنوان سوخت اولیه انتخاب کند. تا وقتی که سیستم متابولیسمی شما به این شکل کار میکند، شما همواره هوس خوردن کربوهیدرات دارید.

در اینجا هم روزه داری (در اینجا یعنی حذف کامل غذایی که به آن معتاد شده ایم) میتواند بهترین راه حل باشد، به خصوص برای هوس به شکر و غلات. مهم نیست که این مواد غذایی چقدر دقیق طراحی شده باشند تا شما را به سمت خود جذب کنند،به محض اینکه بدن شما با حذف این غذاها دوباره به سراغ چربی به عنوان سوخت اولیه ی خود برود، کم کم تمایل شما به آن ها کاهش می یابد.

علاوه بر حذف غذاهایی که به آن ها عادت کرده اید، باید به فکر جایگزین مناسبی برای آن ها نیز باشید. کلیدی ترین عناصر در جایگزین کردن تقلات با غذاهای سالم غذایی، موارد زیر هستند.

  • شکر تصفیه شده، فروکتوزها و غلات پروسه شده (و کلا غذاهای پروسه شده) را از برنامه ی خود حذف کنید.
  • برنامه ی غذایی خود را پر از غذاهای طبیعی، ارگانیک کنید و غذاهای پروسه شده را با خوراکی های سالم جایگزین کنید.
  • از چربی های سالم مصرف کنید (چربی های اشباع و یا چربی هایی با یک باند دوگانه). شما میتوانید ۵۰ تا ۸۵% کالری روزانه ی خود را از منابع چربی سالم تامین کنید. با اینکه این اعداد به ظاهر زیاد میرسند، اما توجه داشته باشید که باز هم از لحاظ حجمی، بیشتر بشقاب شما را سبزیجات میگیرد، چراکه کالری بسیار پایینی دارند. از طرفی دیگر چربی بسیار پر کالری است. برای مثال فقط یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل حدود ۱۳۰ کالری دارد. منابع مفید شامل موارد زیر هستند:

 

زیتون و روغن زیتون

نارگیل و روغن نارگیلکره ی بدست آمده از شیر خام دام های سالم غیر پرورشی
مغزهای خام ارگانیک، خصوصا ماکادمیا (فندوق استرالیایی) که پروتئین و امگا-۶ کمی دارندتخم مرغ ارگانیک و گوشت دام های سالم و غیر پرورشی

آووکادو

 

  • بهترین انتخاب برای سبزیجات آنهایی است که به صورت محلی و ارگانیک باشند، و چه بهتر که خودتان آن ها را در منزل پرورش دهید.
  • مقدار کم یا متوسط از پروتئین های با کیفیت (مثلا گوشت دام هایی که در چراگاه تغذیه شده اند)

چگونه میتوانیم عادت خوردن از روی احساسات (عصبانیت، استرس..) را از بین ببریم؟

بسیاری از هوس های غذایی اساس احساسی دارند. اگر یک بار به هنگام استرس، عصبانیت یا ناراحتی (و یا برعکس در موارد هیجان و خوشحالی) به یک کاسه ی بزرگ بستنی یا یک پیتزای بزرگ رو آوردید، ممکن است به خوردن این نوع غذاها به هنگام احساساتی شدن عادت کنید.

این در حالیست که اگر سعی کنید با افکار منفی و عذاب وجدان، این مشکل را در عادت های غذایی خود از بین ببرید، مطمئنا موفق نخواهید شد.

 

درباره نویسنده

خانم مرصعی

خانم مرصعی

کارشناس صنایع غذایی از دانشگاه فردوسی مشهد