رژیم لاغری سم زدایی لایف استایل سالم

نگاهی به روزه داری و رژیم های مشابه

fastingروزه رژِم
خانم مرصعی
نوشته شده توسط خانم مرصعی

 از قدیم می گفتند کسی که در برنامه ی رژیم لاغری خود آهسته و پیوسته حرکت کند برنده می شود و متخصصین تغذیه همیشه تاکید داشته اند که حذف وعده های غذایی از برنامه ی روزانه و حذف ناگهانی کالری کار اشتباهی است. امروزه هم می بینیم که رژیم های شبیه روزه داری، عموما هم به اسم پاکسازی بدن مد شده است . اما امروزه گزارشات و تحقیقات نشان داده است که کاهش ناگهانی کالری غذاها و حذف کالری برای مدت مشخصی، نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن نیز بدن را مقاوم می کند و حتی می تواند طول عمر را طولانی تر کند. اما واقعیت چیست؟ آیا این رژیم های بسیار محدود هم یکی دیگر از مد روزهایی است که مردم هوس می کنند امتحان کنند و بعد از کنارش می گذرند؟

پروفسور آماندا سالیس، محقق در زمینه ی تغذیه، ورزش و اختلالات خوردن در موسسه ی چاقی بودن در سیدنی، می گوید:” تحقیقات نشان داده است که بعضی از انواع روزه داری ها می تواند واقعا به برخی از افراد در کاهش وزن کمک کند. به ویژه شواهد زیادی در مورد تاثیر روزه داری مقطعی (- intermittent fasting  IF)  وجود دارد، به این صورت که شما چند روز در هفته را در رژیمی شبیه روزه داری هستید و در بقیه روزها رژیم معمول خود را دارید. حدود ۳۰ مطالعه در مورد تاثیر رژیم IF (روزه داری مقطعی)  روی افراد چاق اما سالم تحقیق کرده اند. و در همه ی این تحقیقات نتیجه این بوده است که اگر شما به صورت مقطعی انرژی مصرفی را شدیدا محدود کنید، و این کار را هر چند وقت یک بار تکرار کنید، وزن شما در طول زمان کاهش می یابد.

دکتر سالیس در ادامه می گوید: “نکته ی مهم در مورد این تحقیقات این است که رژیم IF (روزه داری مقطعی) انواع مختلفی دارد و بسیاری از انواع آن هم موفق آمیز بوده است. پس می توان گفت که فقط یک راه حل وجود ندارد. اما رژیم محبوب شبه روزه داری، رژیم ۵:۲ است، به این شکل که برای ۵ روز رژیم معمول خود را داشته باشید و ۲ روز را رژیم بگیرید و روزه داری متناوب (alternate day fasting ) است.”

رژیم ۵:۲ بر اساس محدود کردن کالری دریافتی به ۲۵% حد نیاز بدن است برای افراد بالغی است که وزن نرمال دارند (۵۰۰ کالری برای خانم ها و ۶۰۰ کالری برای آقایان) که به مدت ۲ روز متوالی در هفته باید رعایت شود. همان طور که از اسم رژیم پیداست “alternate day fasting”، شما می توانید در روزهای غیر رژیم هر چیزی که می خواهید میل کنید و در روزهایی که به اصطلاح روزه هستید باید یا کالری مصرفی را شدیدا محدود کنید و یا کاملا حذف کنید (دقیقا مثل رژیم ۵:۲).

این رژیم ها برای هر کسی مناسب نیست

اما قبل از اینکه تصمیم به امتحان این رژیم بگیرید، باید بدانید که این رژیم ها برای همه مناسب نیستند. و حتی نگرانی هایی در مورد این احتمال ابراز شده است که رژیم IF (روزه داری مقطعی) می تواند سوخت و ساز بدن را کمتر هم بکند. و اگر این احتمال درست باشد، یک امتیاز منفی برای این رژیم محسوب می شود. چراکه در هر حالت وقتی فرد از رژیم خارج شود و برای مدتی رژیم معمول قبلی خود را داشته باشد، دوباره چاق خواهد شد. دکتر سالی می گوید: “هیچ رژیم لاغری واحدی وجود ندارد که برای همه ی افراد قابل استفاده و مناسب باشد. بعضی از افراد باید رژیم های متعادل و سبک بگیرند و در درازمدت جواب بگیرند، اما برخی مطالعاتی در زمینه ی تاثیر رژیم روزه داری متناوب در مقایسه با کاهش کالری رژیم انجام گرفته است و به نظر می رسد که فواید هر دو رژیم یکسان است. دیگر نیاز به کاهش ناگهانی کالری و شوک دارند”

دکتر سالی در ادامه می گوید: “ما شدیدا به دنبال یافتن یک امتیاز اضافه در مورد رژیم IF (روزه داری مقطعی) هستیم که مثلا آیا این رژیم سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد؟ و یا اینکه آیا احساس گرسنگی را کمتر می کند یا خیر. اما تا اینجای کار، چنین شواهدی از مطالعات انجام گرفته بدست نیامده است.”

او نیز می گوید: “اگرچه که در هر رژیم لاغری، سرعت سوخت و ساز بدن، به هر حال مقداری کاهش خواهد داشت. این آستانه برای هر فردی متفاوت است و بستگی به مقدار چربی ذخیره شده در بدن شما، مدت زمانی که این چربی ها را در بدن داشته اید، ژنتیک شما، نوع غذاهایی که می خورید و میزان فعالیت بدنی شما دارد.”

بیشتر مطالعات انجام گرفته در مورد سرعت سوخت و ساز بدن در رژیم IF (روزه داری مقطعی) بعد از گذشت ۱۲ هفته انجام گرفته است، اما دکتر سالیس اظهار دارد که این اتفاق بعد از ۴ هفته می افتد. واضح است که خود کاهش وزن یک سری فواید سلامتی از جمله کاهش چربی خون و افزایش سلامت قلب و عروق را با خود به همراه می آورد.  اما تاثیرات مخصوص این رژیم باید بیشتر بررسی شود. برای پیشگیری از بیماری ها، سرطان و افزایش طول عمر شواهدی وجود دارد که از مطالعات انجام شده بر روی حشرات و موش ها بدست آمده است.اما هنوز مطمئن نیستیم که همین تاثیرات را بتوانیم به انسان ها بسط دهیم. هنوز مطالعه ای که به ما اطمینان دهد این رژیم ها طول عمر ما را زیاد می کنند وجود ندارد. چراکه برای چنین مطالعه ای شما باید ۲۰ سال صبر کنید و ببینید چند نفر می میرند. و این هنوز برای چنین مطالعاتی زود است.

آماده شدن برای رژیم روزه داری

دکتر سالیس تاکید زیادی دارد که اگر فردی قصد شروع رژیم روزه داری را دارد، با پزشک یا رژیم درمان خود حتما مشورت کند. و اما نکاتی که باید به آن توجه کنید:

  • محدوده ی کالری مصرفی در روزهای رژیم ۵۰۰ کاری برای خانم ها و ۶۰۰ کالری برای آقایان است.
  • این مقدار کالری می تواند از شیک های جایگزین غذا و یا وعده های سبک غذاهای معمولی خودمان تامین شود.
  • شما می توانید این مقدار کالری را در تمام روز تقسیم کنید و یا همه ی آن را در یک وعده جای دهید.
  • مهم نیست که شما روزهای رژیم خود را در ۲ روز متوالی انتخاب کنید و یا روزهای فاصله دار. رژیم ۵:۲ توصیه می کند که این ۲ روز با فاصله باشند. (مثلا سه شنبه و پنج شنبه).
  • خانم های باردار یا شیرده و یا افرادی که بیماری های زمینه ای دارند، نباید از این رژیم استفاده کنند.

شما می توانید یک یا دو وعده غذا (البته با مقدار کالری مجاز) در روزهای رژیم میل کنید، اما دکتر سالی توصیه می کند که در این روزها بهتر است از جایگزین های غذایی استفاده کنید. چرا که سخت است بخواهید همه ی مواد مغذی لازم را در ۵۰۰ کالری جا دهید. او می گوید: “من توصیه می کنم از محصولات جایگزینی غذا که حاوی درشت مغذی ها و ریزمغذی های لازم برای بدن هستند، در ۳ وعده، استفاده کنید.”

بسیاری از طرفداران روزه داری متناوب، از جمله محققان علم پزشکی و یکی از مخترعین رژیم ۵:۲، دکتر مایکل موزلی، می گویند: “یکی از بهترین فواید این نوع رژیم های روزه داری این است که شما می توانید در روزهایی که روزه نیستید هر چیزی که می خواهید بخورید. حتی تحقیقاتی در این زمینه انجام شده است و گزارش شده که افراد می توانند در خارج از روزهای روزه داری (رژیم خود) هر چیزی بخورند و همچنان لاغر شوند، که این خود یکی از مزایای این رژیم نسبت به رژیم های دیگر محسوب میشود.

با این حال، بسیاری از متخصصین نگران این ایده که “هر چیزی می خواهید در روزهایی که روزه نیستید بخورید” هستند. دکتر سالیس هشدار می دهد که دوره های متناوب روزه داری به معنی مجوز شما برای زیاده روی در غذاهایی مثل همبرگر در سایر روزهای سال نیست و نیز می گوید: “در چندین مطالعه مشاهده شده است که وقتی به مردم می گوییم تا آنجایی که می توانید و می خواهید غذا بخورید، آن ها به اندازه ی قابل انتظار نمی خورند. البته این نتایج با زندگی واقعی می تواند متفاوت باشد، چراکه وقتی مردم در کارهای تحقیقاتی شرکت داده می شوند، احساس مسئولیت بیشتری دارند.

شاید هم این مساله مربوط به دوره های روزه داری و محدودیت های شدید غذایی باشد. زیرا با تجربه ی چنین دوره هایی، احتمالا افراد به احساس سیری خود بیشتر حساس می شوند. اما به هر حال، مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است. مطالعات در مورد ریسک ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی نشان داده است که افرادی که در روزهای خارج از روزه داری خود تنقلات مصرف کرده اند، وضعیت سلامتی قلب و عروقشان به مراتب بدتر از سایرین بود که تنقلات نخورده اند.

فواید فیزیولوژیکی

دکتر سالیس IF (روزه داری مقطعی) را سالی یک بار و به مدت یک ماه انجام می دهد و معتقد است که علاوه بر آب شدن چربی های بدن، روزه داری فواید غیر قابل انتظار دیگری هم دارد. او در این باره می گوید: “یکی از چیزهایی که من در این تجربیات به آن توجه کردم این است که روزه داری به شما کمک می کند، راههای دیگری به جز غذا خوردن، برای مقابله با مشکلات زندگی خود پیدا کنید. “این مشکل در ما تبدیل به یک عادت شده است که به محض مضطرب شدن هنگام انجام کار، به سراغ شکلات، بیسکوییت یا قهوه برویم. غذا تبدیل به وسیله ی کمکی ما در مقابله با مشکلات می شود. اما با تجربه کردن روزه داری، شما راههای دیگری برای مقابله با مشکلات پیدا خواهید کرد. و من فکر می کنم این راهها، امتیاز اصلی روزه داری هستند.

خطرات سلامتی

کلر کالینز، استاد تغذیه و رژیم درمانی در دانشگاه نیوکسل، می گوید: “روزه داری مثل همه ی رژیم های دیگر، می تواند برای بعضی از افراد عواقب بدی داشته باشد”

روزه داری و رژیم های مشابه آن می تواند برای افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند و یا بیماری خاصی دارند، مشکل زا باشد. زیرا چنین رژیم هایی می توانند بیماری یا وضعیت شما را تشدید کنند. اگر شما داروهای فشار خون یا دیابت نوع دو مصرف می کنید، احتمالا شما باید نوع داروهای مصرفی را در آن روز به خصوص و یا به طور کلی تغییر دهید. پس با پزشک خود مشورت کنید و این کار را سر خود انجام ندهید. نگرانی دیگر این است که در بعضی از افراد مستعد، می تواند کبد را دچار مشکل کند، چراکه کبد دارد از چربی تخلیه می شود. و این اتفاق خود می تواند باعث افزایش احتمال التهاب در کبد و ایجاد اختلالات کبدی شود. و نیز ممکن است همین مشکلات در کیسه ی صفرا اتفاق بی افتد.

زمان هایی که رژیم ما شبیه روزه داری است

ناشتا بودن: یعنی همان نخوردن غذا چند ساعت قبل از انجام آزمایش های پزشکی. شما برای ۸ تا ۱۲ ساعت قبل از انجام آزمایش، نه چیزی می خورید و نه چیزی می نوشید. آزمایش هایی که نیاز به ناشتا بودن دارند، تست های مربوط به قند خون و چربی خون است.

روزه درمانی: یعنی محدود کردن انرژی مصرفی روزانه به ۲۵% میزان انرژی که بدن شما برای ادامه ی حیات نیاز دارد، به مدت چند هفته (معمولا ۸ تا ۱۶). این روش از لحاظ علم پزشکی توصیه می شود و برای افرادی که چاقی مزمن دارند و یا اضافه وزن به همراه یک سری ریسک فاکتورها دارند، توصیه می شود.

رژیم آبمیوه: یعنی خوردن آب میوه یا سبزیجات به تنهایی، به مدت چند روز و یا چند هفته. هیچ توضیح و دلیلی وجود ندارد که ما طی آن به این نتیجه برسیم که چنین رژیمی به پاکسازی بدن ما کمک می کند.

درباره نویسنده

خانم مرصعی

خانم مرصعی

کارشناس صنایع غذایی از دانشگاه فردوسی مشهد